3. Effectuez une récupération de 10 minutes pour faciliter la récupération.
3. Effectuez une récupération de 10 minutes pour faciliter la récupération.
et à l’étranger.
Aperçu du PDF
J’adore les derniers et meilleurs gadgets de fitness qui arrivent sur le marché chaque année. Plus nous avons de jouets et d’outils à notre disposition pour aider nos clients, mieux c’est. Cela dit, en fin de compte, nous n’avons vraiment pas besoin de trop de choses pour atteindre nos objectifs liés à la forme physique. Je me rends compte que je perds certains parrainages en disant cela, mais il existe de nombreuses preuves à l’appui de cette affirmation. Nous avons suffisamment de poids sur notre corps (certains plus que d’autres) pour obtenir un excellent entraînement complet en utilisant uniquement notre propre poids corporel. Bien sûr, cela dépend de vos objectifs, mais si vous cherchez simplement à vous sentir en bonne santé et fort, vous avez tout ce dont vous avez besoin dans le miroir.
Si votre objectif est de perdre de la graisse, d’augmenter vos muscles et d’améliorer votre condition physique, nous pourrions ajouter un équipement : une colline.
Les entraînements par intervalles à haute intensité font fureur, et pour cause. Il y a de plus en plus de recherches soutenant cette forme de formation rapide et efficace. De Tabata aux circuits pour suivre le travail, il existe de nombreuses options. Un de mes préférés : les sprints en côte.
*Veuillez noter que je n’ai pas dit promenades ou courses en montagne. Si vous êtes en bonne santé et que votre objectif est la perte de graisse, nous effectuons des sprints en côte.
Certaines des excuses les plus populaires que j’entends quand les gens m’expliquent pourquoi ils n’ont pas fait leur entraînement : l’argent et le temps. Idéalement, la colline élimine ces deux excuses trop populaires :
1. L’argent. La dernière fois que j’ai vérifié, la course à pied est gratuite. Vous pouvez effectuer une recherche Google sur les collines ou les parcs de votre région. Pour mes compatriotes de San Diegans, Kate Sessions Park à Pacific Beach est mon endroit préféré pour effectuer ces séances d’entraînement. C’est une surface en herbe, à grande distance, et offre une vue imprenable sur la ville et l’océan. Mes athlètes et mes clients l’adorent.
2 fois. Des sprints courts, rapides et à haute intensité vous feront entrer et sortir en moins de 30 minutes. Je suis sûr à 100 % que vous pouvez consacrer 30 minutes à votre emploi du temps quelques fois par semaine.
Échantillons d’entraînement
Examinons deux entraînements en côte que vous pourriez intégrer à votre routine.
Débutants : une introduction au travail en pente
1. Effectuez un échauffement de 10 à 15 minutes pour vous assurer que le corps est chaud et prêt. 2. Effectuez 6 à 8 sprints en côte d’environ 20 secondes chacun. Les sprints peuvent être divisés en groupes de deux. Redescendez la colline pour laisser suffisamment de temps entre les sprints. (L’utilisation d’un moniteur de fréquence cardiaque est recommandée pour assurer une récupération adéquate) Ces séances d’entraînement sont très spécifiques au client ; il vaut toujours mieux procéder avec prudence et les faire progresser intelligemment. 3. Effectuez une récupération de 10 minutes pour faciliter la récupération.
Le ratio travail/repos variera d’un client à l’autre ; visez un ratio de 1:3 ou 1:4, si possible. Par exemple, demandez au client de faire un sprint en côte de 20 secondes suivi de 80 secondes de récupération en descendant la pente avant de commencer le sprint suivant.
Avancé : Un entraînement que j’effectue fréquemment avec mes athlètes professionnels
1. Effectuez un échauffement de 10 à 15 minutes pour vous assurer que le corps est chaud et prêt. 2. Effectuez 12 sprints en côte d’environ 30 secondes chacun. Les sprints seront divisés en trois groupes de quatre sprints. Entre chaque sprint, prenez 60 secondes pour redescendre au départ. Entre chaque groupe de quatre sprints, prenez trois minutes pour récupérer avant de commencer le prochain groupe de quatre.3. Effectuez une récupération de 10 minutes pour aider à la récupération.
Le travail en pente est généralement plus facile pour les joints que les travaux routiers plats traditionnels. Idéalement, une colline d’herbe ou de terre est la surface préférée. Courir en montée raccourcira naturellement la longueur de la foulée, ce qui entraînera une production de force accrue et une action des bras et une influence du haut du corps plus puissantes. Lorsque vous courez en montée, gardez une bonne posture (c’est-à-dire, penchez-vous légèrement vers l’avant sans vous casser au niveau des hanches), chassez la pointe de vos pieds et assurez-vous d’incorporer une poussée agressive des bras.
Comme vous pouvez le voir, les sprints en côte peuvent être un moyen amusant, efficace et efficient d’aider les clients à profiter du grand air. Obtenez ce travail d’intervalle quelques fois par semaine et regardez vos clients littéralement “grimper” vers leurs objectifs.
Permettez-moi de vous poser une question : comment vous sentez-vous lorsque vous êtes allongé ? Votre énergie augmente-t-elle ou vous trouvez-vous somnolent et prêt à vous endormir ? Il y a de fortes chances que le fait de vous allonger vous fasse vous sentir calme et détendu.
Il y a une bonne raison à cela : la position horizontale est un sédatif naturel, qui réduit en fait la communication du système nerveux avec les muscles. C’est aussi un signal que votre corps est au repos et se prépare à aller dormir.
Cela ressemble-t-il à l’environnement optimal pour l’exercice ? Non pas du tout!
Pour entraîner le tronc comme il est conçu pour fonctionner, nous devons nous lever du sol et entraîner les muscles en position debout afin qu’ils apprennent à stabiliser le corps tout en travaillant contre les forces de gravité. Les premiers exercices se déroulent au sol pour établir la stabilité de la colonne vertébrale, mais il est ensuite important de se lever pour intégrer les muscles et améliorer leur capacité à produire une force multiplanaire. Voici une liste de certains de mes exercices de base préférés :
Pour améliorer la stabilité du tronc, ces exercices peuvent être effectués seuls ou utilisés dans le cadre d’un échauffement intégré :
Oiseau chien
Planche avant
Planche de côté
Pont fessier
Utilisez les exercices suivants pour améliorer la force de base intégrée et l’équilibre dynamique :
Côtelettes et ascenseurs de médecine-ball
Fentes d’activation des fessiers
Fente avec rotation
Dépliants inversés
Les saveurs légères et fraîches sont à l’ordre du jour. Donc, que vos objectifs incluent de perdre quelques kilos avant l’été ou simplement de manger plus sainement, vous voudrez vider ces vieilles boîtes de sauce, macaronis au fromage en boîte et restes de bonbons des fêtes pour faire de la place aux aliments aux saveurs fraîches et légères du printemps. .
Par où je commence?
Avec tous les produits frais et aux couleurs vives des agriculteurs locaux, le marché fermier de votre quartier peut offrir juste la bonne quantité d’inspiration pour le nettoyage de printemps de votre garde-manger. En achetant des articles qui semblent attrayants, vous serez plus susceptible de manger sainement, au lieu de simplement acheter quelque chose parce que vous avez entendu dire que c’était bon pour vous.
Même si vous ne pouvez pas vous rendre sur un marché fermier, vous pouvez profiter des sélections du champ à la table à l’épicerie. Les grands supermarchés ont également des cartes de recettes en magasin pour offrir des moyens d’utiliser des articles spécifiques. De plus, vous trouverez un certain nombre d’excellentes recettes dans la section Mode de vie sain du site Web ACE pour que tous les membres de la famille puissent en profiter.
La variété est la clé
Choisir une grande variété d’aliments à déguster vous aide à répondre à tous les besoins nutritionnels pour une bonne santé. Le site Web ChooseMyPlate de l’USDA est une ressource utile pour se concentrer sur les cinq domaines clés d’un repas équilibré : fruits, légumes, céréales, protéines et produits laitiers. Remplir votre garde-manger de ces articles bons pour vous ne devrait pas être une corvée, mais plutôt un exercice pour réapprendre comment vous aimez manger et quels aliments stimulent vos papilles gustatives.
Fruits et légumes
Les produits fournissent la majorité des nutriments de votre corps, notamment des fibres, des antioxydants et des minéraux. En choisissant des légumes et des fruits aux couleurs vives sous forme entière, vous vous assurerez que votre repas est non seulement chargé de ces nutriments essentiels, mais aussi attrayant pour les yeux.
Céréales
Les céréales sont également une excellente source de fibres, ce qui contribue à la santé digestive globale. Mais les fibres peuvent également jouer un rôle clé dans la gestion du cholestérol, la régulation de la glycémie et nous aider à nous sentir rassasiés lorsque nous surveillons notre poids. Les céréales contiennent également un certain nombre de vitamines B qui sont essentielles au métabolisme. Les aliments à grains entiers comme les pains et les pâtes de blé entier sont d’excellents ajouts à votre garde-manger printanier. En remplaçant simplement le riz blanc par des pâtes brunes, blanches par du blé entier, etc., vous pouvez augmenter considérablement votre consommation de céréales tout en restant rassasié avec de petites quantités de nourriture. Essayez d’expérimenter avec quelques-unes des céréales dites anciennes telles que le quinoa, qui, comme les haricots, les légumineuses et le soja, offre une excellente source de protéines végétales pour vous aider à rester rassasié et satisfait tout au long de votre journée de printemps bien remplie.
Protéine
La protéine est un macronutriment vital utilisé par le corps pour la formation des tissus et du sang. Lorsque vous consommez des protéines d’origine animale, choisissez des coupes de viande maigres avec toutes les graisses visibles, de la volaille ou du poisson sans peau pour aider à minimiser l’apport en graisses saturées, ce qui peut augmenter les niveaux de cholestérol LDL (mauvais). Les aliments d’origine végétale tels que le soja (tofu, edamame, tempeh, noix de soja, lait de soja, etc.) ainsi que le seitan, à base de protéines de blé (gluten), offrent une alternative protéinée faible en gras pour alléger n’importe quel repas de printemps.
Laitier
Tout comme les protéines, vous voudrez sélectionner des produits laitiers faibles en gras ou sans gras pour aider à réduire votre consommation de graisses saturées et de calories globales. Le fromage, le yogourt, le fromage cottage et, bien sûr, le lait représentent tous d’excellentes options laitières. En plus des protéines, les produits laitiers fournissent du calcium et de la vitamine D pour aider à assurer une santé osseuse optimale. Des études récentes indiquent également que les produits laitiers faibles en gras/non gras peuvent aider à réduire votre risque d’hypertension et de maladies cardiovasculaires (Alonso, 2005). Une autre étude a révélé que la consommation régulière d’aliments laitiers faibles en gras est associée à une incidence plus faible de diabète de type 2 (Liu, 2006).
Obtenez épicé
L’un des moyens les plus simples d’alléger un plat pour le printemps consiste à utiliser des herbes et des épices. En plus de fournir de nouvelles saveurs excitantes à nos repas, les herbes et les épices offrent des bienfaits antioxydants pour la santé et éliminent le besoin d’assaisonner avec des graisses ajoutées. Par exemple, essayez cette recette facile de 30 minutes, Poulet aux pois gourmands Spring Herbs, sur le site Web de l’ACE.
Le ménage du printemps ne doit pas toujours être une corvée, d’autant plus que nous faisons de la place dans notre garde-manger pour toutes les délicieuses saveurs que la saison a à offrir. En commençant simplement par les aliments que vous aimez, vous pouvez créer un répertoire sain de repas qui conviennent même aux horaires les plus chargés.
Les références
Alonso, A. et Beunza, J. (2005). Consommation de produits laitiers faibles en gras et risque réduit d’hypertension, la cohorte Seguimiento Universidad de Navarra (SUN). Journal américain de nutrition clinique, 82, 5, 972-979.
Liu, S. et Choi, H. (2006). Une étude prospective sur la consommation de produits laitiers et le risque de diabète de type 2 chez les femmes. Soins du diabète, 29, 7, 1579-1584.
La réponse initiale à cette question est “oui”, mais cela ne nous amène qu’à la racine plus profonde de la question qui est “si le type d’activité physique que je choisis est important, que dois-je faire?” La réponse à cette question est unique pour chaque individu, en fonction de son état de santé, de sa forme physique actuelle, de ses préférences en matière d’activité physique, de ses objectifs et du temps consacré à l’exercice. Avec autant de variables, comment pouvez-vous déterminer quelle activité physique vous convient le mieux ? Les lignes directrices suivantes peuvent vous aider à choisir des activités physiques et des exercices pour vous aider à atteindre vos objectifs actuels et futurs.
Découvrez les activités physiques que vous aimez
Les enfants apprécient les jeux non structurés. Pourquoi achat gelarex? Parce que c’est amusant! Cela peut sembler basique, mais il est étonnant de voir le nombre d’adultes qui se tournent vers des activités qu’ils n’apprécient pas vraiment en raison de grandes promesses de perte de poids, d’abdominaux déchirés ou d’une force et d’une taille accrues. Si vous n’aimez pas quelque chose, vous êtes beaucoup moins susceptible de vous y tenir. Étant donné qu’une activité physique régulière est essentielle pour atteindre les objectifs de santé et de forme physique liés à l’exercice, choisissez quelque chose que vous aimez.
Fixez-vous des objectifs réalistes
L’établissement d’objectifs est une étape importante dans le démarrage de tout nouveau comportement. Si l’objectif est trop facile, vous risquez de vous ennuyer rapidement. Si l’objectif est trop élevé, vous aurez probablement rapidement l’impression qu’il est hors de portée. Pour définir des objectifs que vous pouvez atteindre de manière réaliste, utilisez votre activité actuelle comme point de départ et progressez à partir de là. Si votre marche la plus longue chaque semaine est de 15 minutes, il est irréaliste pour vous de terminer un semi-marathon (13,1 miles) dans trois mois. Cependant, il peut être réaliste pour vous de vous entraîner et de terminer un 5 km (3,1 miles) en trois mois. Après cela, vous pouvez travailler vers un 10 km (6,2 miles) plusieurs mois plus tard, puis progresser à partir de là vers un semi-marathon si cela reste un objectif.
Il en va de même pour la perte de poids, où certaines publicités font des déclarations grandioses comme “perdre 30 livres en 30 jours”. Ces publicités promettent un délai irréaliste pour la quantité de perte de poids promise. Lorsque vous vous fixez un objectif de perte de poids, gardez à l’esprit que le taux maximal de perte de poids soutenue ne dépasse pas 1 à 2 livres par semaine.
Une fois que vous avez défini des objectifs réalistes, vous pouvez les utiliser pour vous aider à déterminer les types d’activités auxquelles vous devrez participer pour atteindre vos objectifs.
Certaines activités valent mieux que rien
Les 2008 Physical Activity Guidelines for Americans recommandent que les adultes participent à une activité aérobie hebdomadaire totalisant 150 minutes à intensité modérée, 75 minutes à intensité vigoureuse ou une combinaison équivalente des deux, et que les adultes fassent des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée. – à haute intensité 2 jours ou plus par semaine (US Department of Health Services à la personne). L’exercice peut être accumulé en périodes de 10 minutes à la fois ou en périodes plus longues, et les totaux d’exercices qui dépassent ces recommandations entraînent de plus grandes améliorations de la santé et de la forme physique. Cela nous donne des directives sur la quantité d’activité que nous devrions viser, mais le message le plus important à retenir de ces directives est que “une certaine activité physique vaut mieux que rien, et les adultes qui participent à n’importe quelle quantité d’activité physique en retirent des avantages pour la santé”. Alors, ne vous lancez pas immédiatement dans 150 minutes d’activité physique. Au lieu de cela, concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire maintenant et progressez en augmentant le temps d’exercice, la fréquence d’exercice et éventuellement en augmentant l’intensité de l’exercice.
Visez un programme bien équilibré
Un programme bien équilibré devrait inclure des activités qui aident à améliorer votre santé cardiovasculaire et votre forme physique (exercices cardiorespiratoires), ainsi que votre posture, vos mouvements et votre forme musculaire (entraînement de flexibilité et de résistance). Les activités spécifiques effectuées dans chaque zone dépendront de la condition physique et des objectifs actuels d’un individu. Par exemple, un programme d’entraînement en résistance conçu pour augmenter la force musculaire viserait à fatiguer les muscles en 4 à 8 répétitions, tandis qu’un programme conçu pour améliorer la condition physique et la composition corporelle viserait à fatiguer les muscles en 12 à 16 répétitions. De même, l’exercice cardiorespiratoire pour quelqu’un qui débute devrait se concentrer sur un exercice d’intensité modérée où l’individu travaille juste en dessous du point où parler pendant l’exercice devient un peu difficile, tandis qu’un exercice régulier cherche à améliorer sa condition physique ou à s’entraîner pour un événement. effectuerait des intervalles de plus haute intensité pour pousser son système. Concentrez-vous sur la flexibilité grâce à des mouvements dynamiques pendant l’échauffement et des étirements pendant la récupération.
Commencer
Si vous avez des limitations médicales ou physiques à l’exercice, vous devriez consulter votre médecin pour un examen médical avant de commencer. Une fois que vous savez que vous êtes autorisé à faire de l’exercice, sélectionnez les activités que vous aimez et fixez-vous comme objectif initial d’être actif trois jours ou plus par semaine. Lorsque vous choisissez des activités physiques, gardez cette règle à l’esprit : le programme d’exercices le plus efficace pour vous est celui que vous ferez réellement de façon régulière.