E questo da solo è una grande vittoria, non importa cosa dice la bilancia.
E questo da solo è una grande vittoria, non importa cosa dice la bilancia.
Quando assaggi il tuo piatto finito, come regoli il condimento? Cerchi istintivamente il sale? Invece, tieni sotto controllo il sodio con il consiglio di questo chef: una piccola quantità di acido, come un buon aceto o succo di agrumi, creerà il contrasto che le tue papille gustative bramano.
Come: aggiungere un cucchiaio circa di balsamico, vino bianco o aceto di sherry (o succo di limone, lime o arancia) al piatto finito. Aggiungine altro se lo desideri.
PER SAPERNE DI PIÙ > COME L’INSTANT POT È IL TUO SEGRETO PER MANGIARE SANO
Il latte troppo cotto caglierà e produrrà un pasticcio poco appetitoso e granuloso. Per mantenere la tua zuppa di broccoli e formaggio cheddar perfettamente cremosa, aggiungi i componenti del latte appena prima di servire.
Come: Mescolare il formaggio e il latte verso la fine del processo di cottura in modo che non si rompano.
Le erbe fresche offrono un leggero contrasto con stufati e zuppe pesanti, ma se aggiunte direttamente nella pentola, il loro sapore delicato scompare. Le erbe essiccate amano i lunghi tempi di cottura, ma quelle fresche no. L’aggiunta di coriandolo fresco, basilico o prezzemolo dovrebbe essere uno degli ultimi passaggi in ogni ricetta.
Come: Massimizza il potenziale delle erbe fresche mescolandole appena prima di servire o cospargendole su ogni porzione.
Se stai cercando un piano di allenamento che possa aiutarti a perdere peso, aggiungere più sessioni di sudore alla tua routine settimanale è un ottimo punto di partenza. E ci sono anche infiniti modi per farlo: forse ti innamorerai inaspettatamente della corsa o scoprirai che il fitness di gruppo è seriamente motivante per te. Ma attenersi a uno dei preferiti o saltare casualmente da un allenamento all’altro non è il modo più efficiente o efficace per mettersi in forma o perdere peso (questi possono essere o meno la stessa cosa per te, il che è fantastico!). Se vuoi vedere (e mantenere) i risultati, devi avere un piano d’azione. Che tu sia totalmente nuovo nel fitness o abbia solo bisogno di una guida, qui sei coperto. Il trainer delle celebrità Adam Rosante, autore di The 30-Second Body e ambasciatore C9, ha ideato un piano per i lettori di SELF per aiutarti a guidarti verso il successo con qualsiasi obiettivo di perdita di peso che potresti avere. Combina allenamenti ultra efficienti per la perdita di peso con spazio per incorporare anche gli allenamenti che ami davvero.
Ma prima, alcune cose da notare. Per quanto grande sia l’allenamento, per una perdita di peso sostenibile, deve essere combinato con scelte nutrizionali sane e un buon sonno. E per fare un passo indietro ancora più grande, ricorda sempre che un’alimentazione sana, la forma fisica e la perdita di peso variano da persona a persona. Ciò che funziona per il tuo migliore amico non sarà sempre la cosa migliore per te, così come i tuoi metodi potrebbero non funzionare per loro. E se stai cercando specificamente di perdere peso, chiediti perché. Perdere peso (e come lo fai) ti renderà davvero più sano e più felice? E ci sono altre domande che dovresti considerare prima di provare? Ad esempio, se hai una storia di alimentazione disordinata, è sempre intelligente discutere potenziali cambiamenti alimentari con il tuo medico prima di intraprendere un nuovo piano. Anche se non hai una storia di alimentazione disordinata, assicurati di stabilire aspettative e obiettivi ragionevoli per te stesso. La salute e la perdita di peso coinvolgono così tanti componenti, come il suddetto mangiare sano e dormire, oltre a cose che non puoi controllare affatto, come le fluttuazioni ormonali. Soprattutto, non importa quali siano i tuoi obiettivi, è molto importante trattarti con gentilezza e ascoltare il tuo corpo.
Questa è una delle cose migliori di questo piano, in realtà: “Questo piano è molto efficace, ma totalmente accessibile a tutti i livelli”, afferma Rosante. Qui, delinea un esempio di programma di allenamento dal lunedì alla domenica che, nel tempo, può aiutarti a perdere peso: tutto ciò che devi fare è continuare a presentarti e lavorare sodo. Questo mix copre tutte le tue basi, ma se hai bisogno di scambiare qualcosa, questo slim4vit è NBD: questa è solo una settimana di esempio dei tipi di allenamenti che puoi fare. Consideralo una linea di base per aiutarti ad andare avanti.
Ecco come utilizzare questo piano di allenamento per la perdita di peso:
Dai un’occhiata alla settimana perfettamente pianificata di allenamenti su misura per gli obiettivi di perdita di peso di seguito (e salva anche il segnaposto in basso per un facile riferimento). Se non stai cercando di perdere peso, va benissimo lo stesso: indipendentemente dai tuoi obiettivi, questo piano di fitness equilibrato può essere un’ottima linea guida.Pianifica i tuoi allenamenti per la prossima settimana sul tuo calendario e prenota le tue lezioni in anticipo.Se hai bisogno di sostituire un giorno con un altro allenamento, sii strategico al riguardo. “Segui lo spirito di ogni allenamento: allenamento per la forza, cardio ad alta intensità, lavoro di mobilità e stretching, movimento stazionario”. Forse sostituisci una giornata di sprint con una lezione di fitness di gruppo di allenamento a intervalli, o ti iscrivi a una lezione di yoga ristoratore nel giorno di riposo.Ricorda che la perdita di peso sana e sicura è un processo graduale!
Ora vai a prenderli.
LUNEDI’: ALLENAMENTO DELLA FORZA TOTAL BODY
“L’allenamento della forza è la chiave per perdere peso e sbloccare il tuo tosto interiore”, afferma Rosante. “Brucierai grasso, modellerai il tuo corpo e aumenterai il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo”.
Questo perché più muscoli magri hanno il tuo corpo, più energia ci vuole per mantenerli. Ciò aumenta il tuo BMR, o tasso metabolico basale, il che significa che il tuo corpo brucia più calorie a riposo. Questo è un calcolo di quante calorie bruceresti se restassi a letto tutto il giorno.
Il semplice allenamento di forza di Rosante richiede un po’ di spazio sul pavimento, una panca da allenamento e un set di manubri. Il peso esatto che usi varierà, dice, ma ha alcune linee guida per scegliere quelli giusti. “Vuoi essere in grado di completare tutte le ripetizioni senza fermarti, mantenendo un’ottima forma”, dice. “Ma le tue ultime ripetizioni dovrebbero sembrare molto difficili da completare. Dovresti pensare che potresti forse fare una o due ripetizioni in più se dovessi. Potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori, ed è meglio iniziare in modo più leggero quando hai appena iniziato. (Ecco alcuni altri suggerimenti su come scegliere il peso giusto.)
Pronto per iniziare? Ecco l’allenamento per la forza totale del corpo che farai tre volte a settimana:
1. Squat a corpo libero: 15 ripetizioni. Suggerimento rapido: abbassati, tieni il petto in alto e non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi durante questo movimento della parte inferiore del corpo.
2. Distensione su panca con manubri: 12 ripetizioni. Suggerimento rapido: posizionati in modo che la testa, la schiena e il sedere siano tutti sulla panca, i piedi appoggiati sul pavimento.
3. Rema con manubri: 12 ripetizioni per lato. Suggerimento rapido: se non hai una panchina disponibile, prova una fila piegata.
4. Y isometrica sdraiata: tieni premuto per 30 secondi. Suggerimento rapido: puoi tenere le gambe a terra per questo se ti senti più a tuo agio.
5. Box Step-Ups: 15 ripetizioni per gamba. Suggerimento rapido: alterna tra la gamba sinistra e quella destra e, per una sfida extra, fai un affondo con il piede sollevato mentre scendi dalla scatola.
6. Plank: mantieni la posizione per 30 secondi. Suggerimento rapido: assicurati di mantenere il tuo core stretto!
Esegui il circuito 3 volte, riposando per 1 minuto tra ogni round.
MARTED: INTERVALLI SPRINT
L’allenamento della forza è importante per aumentare il tuo BMR, ma il guadagno di calorie bruciate per gli allenamenti cardio ad alta intensità è più immediato. “Lo sprint brucia calorie e porta a termine il lavoro in una frazione del tempo che passeresti a fare jogging”, spiega Rosante. Questo tipo di allenamento a intervalli ad alta intensità è particolarmente efficace perché dopo aver aumentato alle stelle la frequenza cardiaca diverse volte durante un allenamento, il tuo corpo utilizza più energia per riportare il corpo a uno stato di riposo.
Puoi fare il semplice (ma duro da morire) allenamento a intervalli di sprint di Rosante su quasi tutte le attrezzature cardio. Quindi non preoccuparti se a volte non puoi con il tapis roulant: puoi anche usare una bicicletta da ciclismo indoor, un vogatore, un’ellittica, lo chiami.
30 secondi: sprint a tutto campo60 secondi: corsa moderataFai questo 12x
MERCOLEDI’: RULLO DI SCHIUMA + 12.000 PASSI
“Il tuo corpo ha bisogno di recuperare dopo due giorni di intensità, ma non vuoi stare seduto a non fare nulla”, spiega Rosante. “Il rotolamento e lo stretching della schiuma miglioreranno la tua mobilità e aiuteranno effettivamente a migliorare la qualità dei tuoi allenamenti, [perché] una buona mobilità ti consentirà di ottenere una gamma completa di movimenti nei movimenti. L’esecuzione di questi movimenti con una maggiore libertà di movimento costringerà il tuo corpo a esercitare più energia, e più energia eserciti, più calorie bruci”. Una gamma di movimento più ampia significa che sarai in grado di accovacciarti più in profondità e affondo più in basso mentre usi la forma corretta. Quando le fibre muscolari giuste si attivano, otterrai di più da ogni esercizio.
Ora abbina quel lavoro di mobilità con un po’ di camminata. Camminare è un movimento a basso impatto che aumenta il flusso sanguigno e aiuterà ad accelerare il recupero, spiega Rosante. “Inoltre, la semplice scienza della perdita di peso è questa: spendi più energia di quanta ne assumi. Camminare conta!” Quindi apri il tracker di attività o scarica un’app sul telefono in giro e mira a ottenere un solido 12.000 passaggi (poco più dei 10.000 passaggi normalmente citati). “Se l’obiettivo è la perdita di peso, 2.000 passi in più al giorno ti aiutano a dare una svolta”, afferma Rosante.
GIOVEDI: ALLENAMENTO DELLA FORZA TOTAL BODY
Fai lo stesso allenamento che hai fatto lunedì.
VENERD: CORSO DI FITNESS DI GRUPPO AD ALTA INTENSITÀ
“Fai una lezione di fitness ad alta intensità per aumentare il consumo di calorie mantenendo le cose fresche, interessanti e sociali”, afferma Rosante. Prendi alcuni amici e vai in uno studio di ciclismo indoor, o iscriviti al corso di boot camp che sei stato nervoso di provare. Avere un programma strategico come quello di Rosante è importante per muoversi in modo efficiente verso i tuoi obiettivi, ma qui hai la possibilità di mischiarlo in modo da non annoiarti. Qualunque cosa tu faccia, però, assicurati di sudare e divertirti.
SABATO: ALLENAMENTO DELLA FORZA TOTAL BODY
Fai lo stesso allenamento che hai fatto il lunedì e il giovedì.
DOMENICA: GIORNO DI RIPOSO
Ah, giorno di riposo, te lo sei guadagnato. I muscoli non vengono costruiti mentre li lavori, infatti, quando ti alleni per la forza, stai scomponendo le fibre muscolari. Ecco perché è importante costruire tempi di riposo e recupero, così hanno la possibilità di ripararsi un po’ più forti di prima, spiega Rosante.
“Ti sei fatto il culo la scorsa settimana”, dice Rosante. “Riposati e preparati a schiacciarlo di nuovo la prossima settimana.”
MANTENERE QUESTO PIANO PER CIRCA QUATTRO SETTIMANE, POI MISCELARE
Continua con questo programma di allenamento per tre o quattro settimane, suggerisce Rosante. “Migliora e progredisci ad ogni allenamento, ogni settimana. Solleva un po’ più pesantemente. Spingi un po’ più forte”. Anche se ti concentri solo sul miglioramento della tua forma durante ogni allenamento, questo è comunque un progresso, dice Rosante.
Dopo circa un mese con questo piano, sarà il momento di cambiarlo. “Non vorrai rimanerci per sempre per un paio di motivi. In primo luogo, ti annoierai a morte. E questo è un killer del fitness proprio lì “, afferma Rosante. “In secondo luogo, il tuo corpo è assolutamente brillante nell’adattarsi allo stress. Alla fine, troverà un modo per semplificare il lavoro di queste sessioni. Quando ciò accade, ti fermerai e smetterai di vedere i progressi. Il cambiamento è essenziale».
Ma si spera che, dopo aver schiacciato i tuoi allenamenti per diverse settimane, ti sentirai più a tuo agio che mai andando avanti nel tuo viaggio di fitness. E questo da solo è una grande vittoria, non importa cosa dice la bilancia.
Ci sono un sacco di allenamenti fantasiosi e lezioni di fitness appariscenti tra cui scegliere in questi giorni, ma uno che sta rapidamente salendo in cima è Solidcore. Il nome suona allettante se vuoi rimetterti in forma e, ancora meglio, i principi che guidano questo allenamento lo rendono unico ed efficace.
Solidcore offre un allenamento di 50 minuti ad alta intensità, a basso impatto e per tutto il corpo. La chiave di questo è una macchina basata sulla resistenza simile a una macchina riformatrice Pilates caricata a molla ma più hardcore. Ogni sessione di allenamento prevede movimenti lenti e controllati che lasceranno i tuoi muscoli a gridare pietà. Gli esercizi lavorano tutto, dal nucleo e le gambe alla parte superiore del corpo, con un istruttore e una musica che fa battere il cuore che ti motivano durante ogni sessione.
I principi che guidano gli allenamenti Solidcore assicurano che la resistenza cardiorespiratoria e muscolare, la forza, la composizione corporea, il core, l’equilibrio e i movimenti di flessibilità siano incorporati in ogni allenamento. Sebbene tutti questi componenti siano importanti, comprendere l’importanza di eseguire movimenti lenti e controllati, allenarsi fino al cedimento muscolare e mescolare gli esercizi che si fanno durante ogni sessione di allenamento aiuta a spiegare perché gli allenamenti Solidcore sono così efficaci.
Sebbene ci siano molti approcci che puoi adottare per l’allenamento della forza e della resistenza, i movimenti lenti e controllati hanno dimostrato di essere particolarmente efficaci. L’idea qui è che quando fai esercizi a un ritmo lento, non ricevi alcuna assistenza dallo slancio. Considera una macchina da panca: spingere il peso velocemente è molto più facile che spingerlo lentamente.
I movimenti più lenti creano più tensione, il che richiede di reclutare un numero maggiore di fibre muscolari mentre lavori attraverso ogni movimento, consentendo di distribuire uniformemente la forza. Ciò significa meno infortuni e un allenamento più sicuro sulla macchina basata sulla resistenza rispetto al semplice eliminazione di un gruppo di ripetizioni rapide su una macchina per i pesi tradizionale.
Un altro concetto su cui si concentrano gli allenamenti Solidcore è l’idea di cedimento muscolare. Allenarsi fino al cedimento significa raggiungere il punto di affaticamento in cui non è possibile eseguire un’altra ripetizione di un particolare esercizio. Quando senti parlare della natura rompicapo e quadrupla di una sessione Solidcore, i momenti di cedimento muscolare sono ciò che molti fanatici del fitness stanno ricordando.
Impiegando movimenti super lenti sulla macchina basata sulla resistenza, alleni i muscoli a contrazione lenta fino al cedimento, costringendo il tuo corpo a reclutare le fibre a contrazione rapida. Non è necessario eseguire sprint e allenamenti di agilità per lavorare quelle fibre a contrazione rapida: gli allenamenti Solidcore forniscono un approccio più controllato all’allenamento di forza e resistenza.
Mentre gli studi suggeriscono che fare troppo di questo tipo di allenamento può danneggiare i risultati delle prestazioni, ci sono molte ricerche che dimostrano che, se fatto correttamente, l’allenamento fino al cedimento è efficace. Oltre ad aiutarti ad accedere alle varie fibre muscolari, significa anche che i tuoi muscoli produrranno più lattato. Spingere fino al punto di estrema fatica e accumulare lattato può aiutare a stimolare una maggiore crescita muscolare nel tempo.
Confusione muscolare, progressione muscolare e periodizzazione descrivono ciascuno un approccio al fitness che varia in qualche modo, ma condividono un’importante verità: se ti concentri più e più volte sullo stesso gruppo muscolare o componente di allenamento, il tuo corpo alla fine si adatta e la tua forma fisica si stabilizza . Mescolare i tuoi allenamenti per includere vari livelli di intensità, gruppi muscolari ed esercizi aiuta a mantenere il tuo corpo indovinando, incoraggiando così i guadagni di fitness.
Solidcore si basa su questa idea. All’interno di ogni allenamento, i partecipanti lavorano vari gruppi muscolari. Anche gli allenamenti variano da una sessione di allenamento all’altra. Man mano che acquisisci forza, puoi sfidare ulteriormente te stesso aggiungendo serie, ripetizioni o resistenza per stimolare quella tendenza al rialzo di maggiore forza, resistenza e forma fisica generale.
L’importanza di includere una varietà di componenti del fitness nel tuo regime di allenamento e di adottare un approccio strategico per aumentare la difficoltà delle tue sessioni di allenamento non è una novità. La periodizzazione si è dimostrata efficace quando si tratta di migliorare la forza, le prestazioni atletiche e la composizione corporea.