Трябва ли да тренирате, когато възпалите?
Трябва ли да тренирате, когато възпалите?
Хората могат да изпитат болезненост по време или след упражнения. Това обикновено не е причина за безпокойство и повечето хора могат да продължат да работят, когато изпитват някаква болезненост.
Като цяло, болезнеността поради упражненията не е причина за безпокойство и хората често могат да продължат да правят физическа активност. Някои хора също могат да изпитат мускулна болезненост на забавено начало (DOMS), която се случва в дните след упражнения.
DOMS обикновено е резултат от микрораземи на мускулите.
В тази статия разглеждаме какво причинява мускулната болезненост по време и след упражнения и начини за предотвратяване на DOMS.
Какво причинява мускулната болезненост след тренировка
много много Хората се чувстват възпалени 2–3 дни след упражненията. Това не е рядкост и може да се случи с хора от всички нива на фитнес.
DOMS е често срещана причина за болезненост след тренировка. Чувства се различно от острата болезненост, която се случва по време на мускулна активност. DOMS обикновено се появяват 12–24 часа след активност и могат да бъдат най -изразени 24–72 часа след тренировка.
DOMS се появява в резултат на микроскопично увреждане на мускулните тъкани. Тази повреда се развива по време на упражнения. DOMS може да включва допълнителни симптоми, като мускулна скованост и подуване.
Въпреки това, новите теории оспорват този разказ. Проучване от 2020 г. предполага, че болезнеността след тренировка може да бъде резултат от компресия към нерви в мускулите, а не от увреждане на тъканите. Необходими са повече изследвания, за да се изследва тази теория и има малко доказателства в подкрепа на нея.
Видовете упражнения, които най -вероятно водят до DOMS, са:
- Силата на силата Тренировки за тренировки
- ДОГГРАТ
- ходене надолу
- Стъпка аеробика
- Скачане
Следните фактори Може да увеличи вероятността на човек да развива DOMS:
- Стартиране на нова програма за упражнения
- Промяна на тренировъчна рутина
- Увеличаване на продължителността или интензивността на редовната тренировка Сесии
- Извършването на всякакъв вид физическа активност, към която тялото е невично
DOMS обикновено не изисква медицинско лечение. Болезнеността ще изчезне от себе си в рамките на няколко дни.
съвети как да се получи, ако се чувствате възпалени
Хората не трябва да оставят мускулната болезненост да ги отлагат.
Загрявайте старателно
DOMS могат да намалят, когато мускулите започват да се затоплят. Динамичното разтягане може да помогне на човек да се подготви да работи. Тези участъци включват движение бавно през пълен обхват на движение за стимулиране на мускулите и ставите.
Човек също може да се загрее, като се движи през очаквания диапазон на движение при по -леко тегло или интензивност. Това осигурява ниско напрежение начин за приготвяне на мускулни групи и стави за тренировката напред.
Затоплянето след тренировка може също да помогне за намаляване на симптомите на DOMS и подобряване на ефективността в бъдещи упражнения.
Упражнявайте различни мускулни групи
Понякога мускулната болезненост прави определена дейност трудна или болезнена. Ако случаят е такъв, човек трябва да избягва тази дейност за няколко дни, докато симптомите им се облекчат. Междувременно те могат да се опитат да упражняват различна част от тялото.
Как да намалят DOMS
Тъй като тялото стане по -свикнало с конкретни тренировки, DOMS на човек може да намали. Хората обаче могат също така да могат да намалят тежестта на DOMS с определени навици след тренировка.
Масаж
Преглед от 2020 г. установи, че спортните масажи могат да имат малък, но статистически значим ефект При симптомите на DOMS и общата гъвкавост.
Прегледът на различни техники за възстановяване на упражненията също установи, че масажът е най -ефективният метод за намаляване на DOMS и възприемана умора. Спортните масажи след натоварване могат да подобрят притока на кръв към стресовите тъкани и да предотвратят натрупването на течности в мускулите.
Активно възстановяване
Активното възстановяване е период на упражнение с ниска интензивност, който може да подобри притока на кръв в мускулите и намалете DOMS. Проучванията обаче показват, че активното възстановяване е най -ефективно в кратък прозорец след упражнения. След това способността му да подпомага възстановяването намалява.
Научете повече за активното възстановяване тук.
Диета и добавки
цялостната диета на https://harmoniqhealth.com/bg/zenidol/ човек може да играе важна роля При мускулно възстановяване.
Прегледът от 2019 г. установи, че дългосрочната консумация на храни с високо съдържание на антиоксиданти и определени добавки може да помогне за намаляване на ефектите от причиненото от упражнения мускулни уврежда Следните храни:
- Екстракт от черен касис
- Тарт черешов сок
- Сок от диня
- сок от цвекло
- женшен
Изследователите отбелязват, че добавките, които могат да намалят симптомите на DOMS, включват:
- Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)
- L-глутамин
- Таурин
Острата добавка на кофеин също може да помогне за намаляване на DOMS.
Ролки от пяна
Използването на ролки от пяна между тренировките може да помогне за възстановяване на мускулите и да се намалят симптомите на DOMS, според ограничено проучване от 2020 г.
Подобно на масажа, търкалянето на пяна може да насърчи B Поток на лод към специфични мускулни групи и спомага за намаляване на възпалението.
Студени бани
10-минутно потапяне на частично тяло при 50 ° F (10 ° C) Водата може да намали DOMS, съгласно съгласното до проучване от 2019 г. Баните за студена вода и криогенните лечения, които могат да използват температури до -211 ° C (-135 ° C), са популярни сред елитните спортисти.
Болка по време на тренировка
мускулна болезненост и изгарянето по време на упражнения с висока интензивност е резултат от натрупване на вътреклетъчни метаболити, които нарушават мускулните контракции.
метаболитите са вещества, които тялото прави, когато разгражда други химикали за енергия. Вътреклетъчен означава, че те се появяват в клетките. Примерите включват неорганичен фосфат и Н+ йони.
По време на тренировка човек може да почувства:
- Обща болезненост
- Остра болка
- Усещане за парене в мускулите
- Мускулни крампи
Тези чувства често са отговор на естествените телесни процеси. Те обаче могат да показват, че човек извършва дейности по опасен начин и е изложен на риск да повреди мускулите си.
Рискове
DOMS е страничен ефект от процеса на заздравяване на мускулите. Тъй като тялото поправя микроскопичните сълзи в мускула, тъканта става по -силна, отколкото преди.
doms могат да ограничат обхвата на движение на човек, което означава, че те могат да извършват движения неправилно, причинявайки увреждане в други мускулни групи и групи и групи стави.
Претренирането може да причини допълнителни мускулни увреждания и може да доведе до нараняване. Претренирането е, когато човек продължава да работи без адекватни периоди на почивка.
Разрешаването на тялото достатъчно време за заздравяване е от решаващо значение за мускулното развитие и цялостното здраве. Симптомите на претрениране включват:
- Наранявания на прекомерна употреба
- Спад в ефективността
- Загуба на апетит
- Отслабената имунна система
- Липса на сън
нараняване спрямо болезненост
Важно е човек да знае разликата между естествената мускулна болезненост и мускулното нараняване.
Болезнеността възниква поради микротеж или натрупване на метаболити в мускулите. Човек може да изпита болка, скованост или топлина в засегнатата област, но не и остра болка.
Въпреки това, повтарящите се или напрегнати мускулни контракции също могат да увеличат риска на човек от тежко нараняване.
По -тежките наранявания обикновено ще се получат от по -големи сълзи или щамове в мускули, сухожилия или връзки.
Мускулни наранявания могат да доведат до:
- Остра болка
- Физическо увреждане
Ако човек подозира, че е получил нараняване, трябва да спре да спортува незабавно.
Резюме
Болезненост по време на тренировка. е напълно нормално. Особено вероятно е да засегне хората, които са нови, за да работят или да засилят рутината си.
DOMS резултати от микротеги в мускулите и може да намали, тъй като човек става по -свикнал с нови модели на движение. Тази болезненост може да продължи няколко дни.
За разлика от тях, мускулната болезненост по време на тренировка е резултат от натрупване на метаболит в мускулната тъкан. Това може да намали, след като човек завърши дейност.
Хората може да успеят да намалят риска от DOMS, като ядат диета, богата на антиоксиданти, приемайки добавки и добавяне на масажи, бани за студена вода и пяна, които се търкалят към тяхната рутина след тренировка. Постепенно затоплянето преди тренировка и прогресивно зареждането на мускулите също може да помогне.
- Хранене / диета
- Затлъстяване / загуба на тегло / фитнес
- сън / сън / сън Разстройства/безсъние
- Спортна медицина/фитнес
Медицински новини днес има строги насоки за снабдяване и черпи само от рецензирани проучвания, академични изследователски институции и медицински списания и асоциации. Избягваме да използваме висши референции. Ние свързваме първични източници – включително проучвания, научни справки и статистика – във всяка статия, както и ги изброяваме в раздела за ресурси в долната част на нашите статии. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете нашата редакторска политика.